Cómo controlar la ansiedad con 10 estrategias prácticas

Para poder controlar la ansiedad, primero es preciso entender qué es la ansiedad, cómo funciona y por qué se produce. La ansiedad es una emoción básica del ser humano que nos ayuda a protegernos de una posible amenaza. Así, ante una señal de peligro, nuestro cuerpo reacciona y se pone en tensión de manera que estemos en las mejores condiciones para enfrentarnos a esa situación amenazante.

Por tanto, un cierto grado de tensión es bueno para superar las dificultades que se nos presentan en nuestra vida cotidiana (por ejemplo, hacer una entrevista de trabajo, aprobar un examen, presentarnos ante un desconocido, hablar en público, etcétera).

En este sentido, la ansiedad viene a ser un mecanismo de defensa que tenemos las personas y que nos sirve para mantenernos en alerta en aquellas situaciones desafiantes a las que tenemos que dar una respuesta.

Es frecuente que cuando una persona siente ansiedad experimente reacciones corporales tales como sudores, presión en el pecho, palpitaciones, falta de aire, mareo, sequedad en la boca, “nudos en el estómago” y otras más.

Cuando se produce una desproporción entre lo que sucede en la realidad y la tensión que sentimos, cuando las amenazas no son reales, cuando anticipamos de manera catastrofista el futuro, cuando sufrimos sin necesidad, entonces la ansiedad deja de ser un aliado para enfrentar desafíos y se convierte en un problema que nos anula como personas.

Si tú eres una de las muchas personas que experimentan un intenso malestar a causa de la ansiedad, que, con frecuencia, se sienten dominadas por el miedo y la angustia, es importante que seas consciente de que se puede superar o, por lo menos, se puede aprender a controlar la ansiedad en aquellas circunstancias en las que, más que ayudarnos, nos bloquea.

¿Qué puedes hacer para controlar la ansiedad?

# 1.- Organiza tus tareas diarias

Prioriza tus necesidades y, si por algún motivo no puedes llevar a cabo alguna, piensa que después de un día viene otro.

# 2.- Dedica un tiempo a lo que te gusta cada día

Todos los días resérvate un tiempo para realizar aquellas actividades que te resulten más agradables como leer, escuchar música, pasear, bailar, hacer algo de ejercicio… Cualquier cosa que sea relajante para ti.

No dejes de practicar aquellas aficiones que te proporcionan sensación de “cargar las pilas”. Recuperar la energía es necesario.

# 3.- No te ‘aceleres’

Recuerda que hacer las cosas con más rapidez no te hace más eficaz. Tampoco trates de abarcar muchas actividades. Ya sabes que el refrán dice que “quien mucho abarca, poco aprieta”. De lo contrario, solo te sobrecargarás de obligaciones, que no podrás cumplir, y te estresarás.

# 4.- Acepta tus errores y aprende de ellos

Equivocarse es humano, es imposible que todo te salga perfecto y, además, no es necesario. Todo no se puede controlar: a veces, las cosas salen mal; pero siempre se puede aprender de los errores.

# 5.- Aprende a manejar tus sentimientos

Los pensamientos positivos tienen un efecto positivo sobre nuestro estado de ánimo. Es importante que reconozcas los pensamientos agobiantes que te surgen cuando estás preocupado.

# 6.- No generalices

En momentos de angustia y tensión, si a la cabeza se te vienen ideas tales como “todo me sale mal siempre”, “no valgo para nada”, “todo el mundo me ataca” y otras similares, es importante que te des cuenta que esas ideas son irracionales: todo, todo, no te puede salir mal siempre, por ejemplo; o todas, absolutamente todas las personas, no pueden estar en contra tuya. Estos pensamientos responden a una situación de angustia, pero no responden a la realidad. Se trata de una exageración desproporcionada.
Es bueno que lo tengas en cuenta y que utilices frases más acordes con la realidad. Por ejemplo, “a veces algunas cosas me salen mal” o “en ocasiones a una persona no le caigo bien”.

# 7.- Come sano y evita las bebidas estimulantes y el alcohol

Por otra parte, para controlar la ansiedad, procura seguir una dieta equilibrada y elimina o, al menos, rebaja aquellas sustancias que te provocan más nerviosismo, como el café, el té y otras bebidas estimulantes. Por el contrario, algunas infusiones de hierbas como la valeriana, el ginkgo biloba, la pasionaria y el extracto de kava pueden disminuir los síntomas de ansiedad.

En cualquier caso, consulta con tu farmacéutico.

Recuerda que el alcohol, la cocaína, el cannabis y las drogas de síntesis pueden producir más ansiedad.

# 8.- Genera buenos hábitos de descanso

Duerme lo necesario para que te sientas descansado al día siguiente. Si tus hábitos de descanso no son buenos, procura modificarlos.

# 9.- Práctica la relajación

Si estás haciendo psicoterapia, es importante practicar en casa aquellos ejercicios que hayas aprendido, como los de respiración y relajación.

# 10.- Sigue el tratamiento médico

Si tu médico te ha puesto un tratamiento, es conveniente que sepas que, a veces, estos medicamentos traen consigo efectos secundarios desagradables, que normalmente desaparecen o se atenúan después de las primeras semanas; pero tienes que recordar lo importante que es seguir el tratamiento y no interrumpirlo.

Por último, recuerda que se puede, de verdad, se puede aprender a controlar la ansiedad y disminuirla progresivamente.

FERNANDO ALBERCA VICENTE
Orientador y periodista